Ана Зримшек
Хранене за двама

Съвети за храненето на бременните жени и запасите от храна в килера

Бременността е период, който носи огромни промени на всички нива, а една от тях със сигурност е по-голямото повишената нужда от енергия и поне някои промени в начина на хранене. (1)

През първото тримесечие енергийните нужди са почти същите като преди зачеването, и няма нужда от увеличен енергиен прием. През второто тримесечие нуждите се увеличават с допълнителни 200–300 kcal/ден, (2 и 3) което съответства на хранения като ябълка и малка шепа ядки или кисело мляко с плодове и семена. През последния, трети триместър, нуждите са с 400–500 kcal/ден по-високи в сравнение с периода преди бременността, което съответства на по-обилна лека закуска, като филия хляб с половин авокадо и яйце, чаша овесени ядки с банан и лъжица фъстъчено масло или пълнозърнести крекери с консервирани сардини и пресни домати. При бременните с близнаци енергийните нужди се увеличават още през първия триместър с допълнителни 200 kcal/ден, през втория – с 600–700 kcal/ден, а през последния триместър – между 800 и 1000 kcal/ден в сравнение с периода преди бременността. (4)

Прием на макроелементи

Освен енергийните нужди, разбира се, нарастват и нуждите от макронутриенти, а именно въглехидрати, мазнини и протеини. Нуждите от последните нарастват значително с напредването на бременността. Белтъчините участват във всички процеси в организма, включително в образуването на нови клетки, ДНК-кода, мускулите и съединителната тъкан.

В ранната бременност, т.е. до 20-та седмица, нуждата от протеини възлиза на около 79 g, а в късната бременност – на 108 g (5)

Въпреки че това е голямо количество, нуждите могат да бъдат покрити чрез храненето. Най-простият съвет, който на практика е много полезен, е да включваме протеини във всяко хранене. Те могат да бъдат от животински източници, като месо, яйца, риба и млечни продукти, или от растителни източници, като боб, леща, нахут… Освен протеините, разбира се, е важен и приемът на мазнини и въглехидрати. При мазнините трябва да преобладават храни, богати на ненаситени мастни киселини, като ядки, семена, авокадо, зехтин и рапично масло, ядково масло, и мазни морски риби. Що се отнася до въглехидратите, препоръчително е по-често да се консумират пълнозърнести източници, като пълнозърнести макаронени изделия, просо, елда, овесени ядки, сладки и обикновени картофи… Разбира се, това не означава, че бременната жена не може да включи в хранителния си режим и продукти от бяло брашно и малко добавена захар.

Най-важните микроелементи за бременната жена

Освен макроелементите, по време на бременността значително се увеличават и нуждите от микроелементи, т.е. от витамини и минерали. Сигурно знаете, че нуждите от фолати, или фолиева киселина, са значително по-големи. Често фолатите и фолиевата киселина се приравняват, и макар да става дума за доста сходни вещества, те все пак не са напълно еднакви. Фолатите са естествено присъстващи витамини в някои храни, докато фолиевата киселина е синтетична форма, произведена в лаборатория. И двете форми са важни за бременните жени. Препоръчително е бременната жена да консумира много тъмнолистни зеленчуци, нахут, леща, червени чушки, червено цвекло, яйца, грах, бял боб… т.е. храни, богати на фолати. Тъй като обаче нуждите са толкова повишени, че не могат да бъдат покрити само чрез храната, е абсолютно необходимо бременната жена да приема фолиева киселина и чрез хранителни добавки. Недостигът ѝ представлява риск за неправилно затваряне на невралната тръба при бебето. Тъй като невралната тръба се затваря до 28-ия ден след зачеването, е много важно жената да започне да приема хранителни добавки с фолиева киселина още в периода на планиране на бременността, да продължи през цялата бременност и по-късно също така през периода на кърмене. Друг важен аспект, който трябва да се има предвид при избора на добавки с фолиева киселина, е да избираме онези хранителни добавки, в които се съдържа активната форма на фолиевата киселина. Всъщност не всички хора могат да преобразуват фолиевата киселина в организма си еднакво ефективно в активната форма, която всъщност е от значение. С избора на активната форма, която се съдържа и в пренаталните капсули Novalac, проблемът е решен. (6)

Освен фолиевата киселина, желязото също е много важно хранително вещество за бременните жени. През първото тримесечие, поради липсата на менструация, нуждите остават същите, но в по-нататъшния ход на бременността те се увеличават поради по-големия обем на кръвта, дължащ се на кръвната плазма. Националният институт за обществено здраве посочва, че нуждите по време на бременността се увеличават от 15 mg/ден до 30 mg/ден. (7, 8 и 9)

Анемията, причинена от недостиг на желязо, е и най-честата форма на анемия по време на бременност, тъй като 40% от всички бременни жени по света страдат от анемия (някои от тях и поради недостиг на витаминВ12, фолиева киселина или други причини), като приблизително половината от тях – поради недостиг на желязо. (10)

Тъй като последствията от недостига на желязо са най-тежки през първото тримесечие, е много важно бременната жена да се погрижи за достатъчен прием още в периода на планиране на бременността, както и през първите месеци. Най-добрият източник на желязо са различните видове месо и яйцата, тъй като в тях се съдържа хем-желязо. Нехем-желязото се усвоява по-трудно и се намира в растителни източници като соя, леща, сушени кайсии, спанак и нахут.

За по-добро усвояване на желязото е добре храните, богати на желязо, да се консумират заедно с витамин С, например в комбинация с лимонада, портокалов сок, доматен сос, червен пипер – ако това не предизвиква стомашни проблеми у бременната жена. Усвояването се подобрява и от бета-каротините, които се съдържат в оранжево-жълтите зеленчуци, като сладки картофи, тиква, моркови… Бременната жена осигурява достатъчен прием на желязо чрез редовната консумация на изброените храни. Усвояването на желязото е по-лошо, ако се приема в комбинация с калций, фитати и полифеноли, затова не се препоръчва консумацията на храни, богати на желязо, заедно с млечни продукти, кафе и чай.

Хранително вещество, което е много важно още в периода на планиране на бременността, е йодът. Именно той отговаря за метаболитните процеси, регулирани от щитовидната жлеза. В Словения проблемът с недостатъчния прием на йод е отлично решен чрез добавянето на йод в готварската сол, въпреки това бременните жени трябва да обръщат повече внимание на приема на йод, тъй като при тях нуждите са повишени. (11) Много добър източник на йод са морските храни, особено мазните морски риби, които са богати и на още едно много важно хранително вещество. Това са мастните киселини DHA. Става дума за подкатегория на омега-3 мастните киселини, които са важни както за развитието на мозъка и зрението на бебето, така и за здравето на бременната жена. При достатъчен прием на DHA мастни киселини рискът от развитие на следродилна депресия е по-нисък. Освен това DHA мастните киселини влияят и върху неврологичното развитие, развитието на фината моторика, развитието на социалните умения и намаляват риска от развитие на алергии при децата. За да се осигури достатъчен прием, мазните морски риби, като сьомга, сардина, скумрия и херинга, трябва да се включват в хранителния режим поне 2–3 пъти седмично. Тъй като на практика това не е осъществимо за повечето хора, е добре да се осигури приемът на йод и DHA мастни киселини и чрез приема на пренатални капсули Novalac, към които са добавени и двете важни хранителни вещества.

Последният хранителен елемент, който задължително трябва да споменем, е витамин D. Поради ролята си в организма витамин D често се нарича и хормон. По-голямата част от него се синтезира в кожата под въздействието на слънчевите лъчи. Тъй като на географската ширина на България през есенно-зимните месеци слънчевите лъчи не са достатъчно силни, за да осигурят ефективен синтез, а през лятото на бременните жени се препоръчва използването на подходяща слънцезащита поради по-чувствителната им кожа, е важно витамин D да бъде осигурен в достатъчно количество. Удобен начин за това е приемът му под формата на хранителна добавка. Приемът на витамин D играе роля при:

• клетъчното делене,
• функционирането на имунната система,
• поддържането на здрави кости, зъби и мускули.

Препоръчителната дневна доза е трудно да се определи на око, затова на жените се препоръчва да проверят нивата на витамин D още преди забременяването. (12)

Седмично меню за бременна жена

Разбира се, освен споменатите хранителни вещества, важен е и приемът на всички останали, затова в края на тази статия ви очаква примерно 7-дневно меню, от което ще получиш идеи как да комбинираш храненията и как да включиш в тях различни храни, богати на хранителни вещества.

Източници:

(1) Pradeep, B. in Swati, C. (2018). Physiological and anatomical changes of pregnancy. Indian Journal of Anaesthesia. 62(9), 651-657. https://doi.org/10.4103/ija.IJA_458_18

(2) Butte, N.F., Wong, W.W., Treuth, S.M., Ellis, J.K., Smith, E. (2004). Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. 79(6). 1078-1087. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1078

(3) Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K.B., Redman, L.M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients. 11(8). 1812. https://doi.org/10.3390/nu11081812

(4) Whitaker, K.M., Baruth, M., Schlaff, R., Talbot, H., Connolly, C.P., Liu, J., Wilcox, S. (2019). Provider advice on physical activity and nutrition in twin pregnancies: a cross-sectional electronic survey. BMC Pregnancy and Childbirth. 19(418). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1812

(5) Elango, R. in O Ball, R. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition. 7(4). 839-844. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

(6) Golja Vidmar, M., Šmid, A., Karas Kuželički, N., Trontelj, J., Geršak, K., Mlinarič Raščan, I. (2020). Folate Insufficiency Due to MTHFR Deficiency Is Bypassed by 5-Methyltetrahydrofolate. J. Clin. Med. 9(9). 2836; https://doi.org/10.3390/jcm9092836

(7) Georgieff, M.K. (2020). Iron deficiency in pregnancy. Expert reviews. 223(4). 516-524. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.03.006

(8) Bothwell, T. (2020).Iron requirements in pregnancy and strategies to meet them. 27(1). 257-264. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257S

(9) D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Резюме на словенски език: NIJZ. 2016. URL: https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil/

(10) World Health Organization. United Nations Children’s fund, United Nations University. Iron deficiency anaemia: assessment prevention and control: a guide for programme managers. In: Geneva: WHO; 2001.

(11) Tolza, J.K., Motahari, H., Maraka, S., (2020). Consequences of Severe Iodine Deficiency in Pregnancy: Evidence in Humans. Front. Endocrinol. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00409

(12) Dovnik, A., Mujezinovič, F., Treiber, M., Balon, B.P., Gorenjak, M., Maver, U., Takič, I. Determinants of maternal vitamin D concentrations in Slovenia. Wiener klinische Wochenschrift, 1-8. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00508-016-1142-2